Jenis-Jenis Kreatin dan Manfaatnya untuk Performa Olahraga
Kreatin adalah salah satu suplemen yang paling populer di kalangan atlet dan penggemar olahraga. Dikenal sebagai “bahan bakar tambahan” bagi otot, kreatin memiliki berbagai bentuk yang masing-masing memiliki kelebihan dan kelemahan. Berikut ini penjelasan mengenai berbagai jenis kreatin yang tersedia.
1. Kreatin Monohidrat
Kreatin monohidrat adalah jenis kreatin yang paling umum digunakan. Zat ini terdiri dari satu molekul kreatin yang terikat dengan satu molekul air. Bentuk ini telah banyak diteliti dan dianggap aman serta efektif untuk meningkatkan kapasitas pembentukan otot dan performa fisik. Kreatin monohidrat larut dalam air dan tersedia dalam berbagai bentuk seperti bubuk, kapsul, tablet kunyah, hingga gummy. Studi menunjukkan bahwa penggunaan jangka panjang hingga lima tahun tidak menimbulkan masalah keamanan jika digunakan sesuai dosis yang dianjurkan.
2. Kreatin Hidroklorida
Kreatin hidroklorida adalah bentuk kreatin yang dipadukan dengan asam hidroklorida, menghasilkan garam yang lebih mudah larut dalam air dibandingkan dengan kreatin monohidrat. Meski klaimnya bisa lebih cepat mencapai sel tubuh, penelitian tentang kreatin hidroklorida masih sangat terbatas. Namun, studi yang ada sejauh ini menunjukkan hasil yang sebanding dalam meningkatkan performa olahraga dan kekuatan otot. Mengonsumsi 1,5 gram kreatin hidroklorida setiap hari selama satu bulan dapat meningkatkan massa tubuh bebas lemak.
3. Kreatin Etil Ester
Kreatin etil ester dibuat dengan mengikat kreatin pada garam ester, yang dirancang agar lebih mudah diserap tubuh. Namun, penelitian mengenai keamanan dan efektivitas jenis kreatin ini masih sangat terbatas. Sebuah studi kecil menemukan bahwa kreatin etil ester memberikan efek signifikan terhadap peningkatan berat badan dan kekuatan otot kaki. Namun, sebuah uji coba double-blind tahun 2009 menunjukkan bahwa kreatin etil ester kurang efektif dalam meningkatkan komposisi tubuh dan kekuatan. Masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efektivitasnya.
4. Buffered Creatine (Kre-Alkalyn)
Buffered creatine atau Kre-Alkalyn adalah jenis kreatin yang telah dimodifikasi secara kimia sehingga memiliki pH lebih tinggi, membuatnya kurang asam. Produsen menambahkan bubuk alkali untuk meningkatkan stabilitas kreatin di dalam lambung. Klaimnya, ini dapat membantu mengurangi efek samping kreatin tradisional, seperti kembung dan kram. Namun, penelitian sejauh ini tidak menemukan bukti yang mendukung klaim tersebut. Dalam sebuah studi yang membandingkan Kre-Alkalyn dengan kreatin monohidrat, tidak ditemukan perbedaan baik dari segi efektivitas maupun efek samping yang ditimbulkan.
5. Magnesium Creatine Chelate
Magnesium creatine chelate dipasarkan sebagai suplemen yang lebih efektif untuk meningkatkan performa atletik. Selama berolahraga, kadar magnesium dalam tubuh cenderung menurun, sehingga kombinasi magnesium dan kreatin diyakini dapat membantu menjaga stamina. Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa suplementasi magnesium creatine chelate selama 16 minggu mampu meningkatkan kecepatan dan tenaga dalam lari cepat berulang para pemain sepak bola. Namun, masih butuh lebih banyak penelitian untuk memastikan apakah magnesium creatine chelate benar-benar lebih efektif atau lebih mudah diserap tubuh dibandingkan bentuk kreatin lainnya. Selain itu, harganya hampir lima kali lebih mahal per sajian dibandingkan kreatin monohidrat.
6. Kreatin Cair
Kreatin cair adalah bentuk kreatin siap minum. Meskipun kreatin dalam bentuk minuman bisa terasa lebih praktis saat sedang bepergian, para peneliti menilai bahwa kreatin tidak stabil dalam bentuk cair. Artinya, jika dibiarkan dalam cairan selama beberapa hari, kreatin bisa terurai dan menjadi kurang efektif. Selain itu, beberapa penelitian terbatas juga menunjukkan bahwa kreatin cair berpotensi kurang efektif dibandingkan dengan bentuk kreatin lainnya.
7. Kreatin Sitrat
Garam kreatin sudah ada di pasaran sejak awal 1990-an. Beberapa bukti menunjukkan bahwa kreatin sitrat dapat membantu meningkatkan performa olahraga. Garam kreatin dibuat dengan menambahkan senyawa asam pada kreatin. Proses ini membantu kreatin lebih mudah diserap tubuh sekaligus memberikan nutrisi tambahan yang mendukung performa olahraga. Namun, formulasi asam ini menurunkan pH, sehingga membuat kreatin sitrat menjadi kurang stabil dibandingkan dengan kreatin monohidrat.
8. Kreatin Nitrat
Jus bit diketahui dapat meningkatkan performa olahraga, terutama karena kandungan nitrat di dalamnya. Kreatin nitrat diperkirakan lebih mudah diserap tubuh dibandingkan dengan kreatin monohidrat. Karena itu, dosis yang lebih rendah dari kreatin nitrat mungkin sudah cukup untuk meningkatkan cadangan kreatin dalam tubuh. Sebuah studi tahun 2019 membandingkan efek 3 gram kreatin nitrat dengan kreatin monohidrat. Hasilnya, kedua kelompok menunjukkan peningkatan cadangan kreatin, tetapi kreatin nitrat memberikan peningkatan yang lebih tinggi pada kadar kreatin otot. Kreatin nitrat dinilai aman digunakan hingga dosis 750 miligram, meskipun angka ini lebih rendah dibandingkan dengan dosis yang digunakan dalam penelitian. Namun, nitrat juga dapat menyebabkan tekanan darah rendah, terutama saat berolahraga intens atau pada dosis tinggi.
Keamanan Kreatin
Suplemen tidak diawasi dengan standar yang sama seperti obat-obatan, sehingga kamu tidak selalu bisa tahu pasti apa saja kandungan dalam suplemen atau berapa jumlahnya. Para peneliti juga masih belum mengetahui efek jangka panjang dari konsumsi suplemen kreatin, terutama pada anak muda. Remaja yang mengonsumsi kreatin sering kali melakukannya tanpa saran dokter, sehingga berisiko mengonsumsi lebih banyak dari yang seharusnya. Mengonsumsi stimulan seperti kafein dan efedra bersamaan dengan kreatin dapat meningkatkan risiko efek samping. Kreatin tidak dianjurkan untuk orang dengan penyakit ginjal, penyakit hati, atau diabetes. Kelompok lain yang sebaiknya menghindari kreatin adalah anak-anak di bawah usia 18 tahun serta perempuan hamil atau menyusui. Jangan pula mengonsumsi kreatin jika kamu sedang mengonsumsi obat atau suplemen yang dapat memengaruhi kadar gula darah, karena kreatin juga bisa berdampak pada gula darah. Jika kamu memiliki gangguan bipolar, kreatin dapat meningkatkan risiko munculnya episode mania. Jika kamu mengonsumsi kreatin, pastikan minum cukup air untuk mencegah dehidrasi. Tidak peduli seberapa sehat kondisi tubuhmu, selalu beri tahu dokter sebelum mulai mengonsumsi kreatin atau suplemen lainnya. Jika kamu memiliki penyakit ginjal, kreatin bisa memperburuk kondisi. Konsultasikan dengan dokter jika kamu berencana menggunakannya dan tidak yakin dengan fungsi ginjalmu. Jika ginjalmu sehat, kreatin umumnya dianggap aman. Studi menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 5 gram kreatin per hari dapat memberikan manfaat bagi kekuatan dan kesehatan tubuh.
Kreatin adalah salah satu suplemen olahraga paling populer dan terbukti dapat meningkatkan performa, kekuatan, serta pemulihan otot. Meski berbagai jenis kreatin baru mulai bermunculan, tetapi jenis yang paling banyak diteliti adalah kreatin monohidrat dan jenis ini dianggap sebagai standar utama. Akan tetapi, apa pun jenis kreatin yang akan kamu konsumsi, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi demi memastikan keamanannya.
