Lutut adalah salah satu sendi yang paling penting dalam tubuh manusia. Sayangnya, sering kali kita tidak memberikan perhatian yang cukup terhadap kesehatan lutut. Ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa melatih lutut sejak dini akan memberikan manfaat jangka panjang.
Pada usia 30-an, banyak orang mulai merasakan gejala seperti kekakuan lutut ketika bangun tidur atau rasa tidak nyaman di bagian lutut saat cuaca berubah. Dalam situasi tertentu, seseorang mungkin mengambil napas dalam-dalam sebelum berjongkok dan baru menyadari bahwa lutut mereka tidak lagi sekuat dulu. Hal ini bisa sangat mengganggu jika pekerjaan Anda membutuhkan aktivitas fisik atau olahraga rutin. Namun, masalah ini juga bisa diperparah oleh faktor-faktor lain seperti penambahan berat badan, kondisi autoimun, dan genetika.
Lutut kita harus menopang beban berat setiap kali kita berjalan. Penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan berjalan kaki saja, tekanan pada lutut sudah setara dengan 1,5 kali berat badan Anda. Setelah sakit punggung, nyeri lutut adalah keluhan muskuloskeletal yang paling sering dilaporkan oleh orang paruh baya. Penyebabnya bisa bervariasi, mulai dari mobilitas hingga kualitas hidup seseorang.
Menurut Anikar Chhabra, seorang ahli bedah ortopedi dan ketua kedokteran olahraga di Mayo Clinic di Phoenix, Amerika Serikat, “Lutut adalah salah satu sendi paling kompleks di tubuh. Lutut menanggung beban penuh berat badan kita di setiap langkah yang kita ambil.”
Ada banyak alasan untuk fokus pada kesehatan lutut, baik untuk masa kini maupun masa depan. Ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk tetap aktif lebih lama.
Lutut kita sangat bergantung pada empat kelompok otot utama: otot hamstring (paha belakang), otot gluteal (bokong), otot quadriceps (paha depan), dan otot betis. Otot-otot ini membantu menopang lutut, memberikan stabilitas, serta kemampuan menyerap guncangan agar lutut dapat berfungsi dengan baik.
Ketika otot-otot ini tidak bekerja secara harmonis, maka tekanan pada sendi akan meningkat, sehingga menyebabkan rasa sakit. Penelitian menunjukkan bahwa latihan yang menguatkan kelompok otot ini dapat mencegah degenerasi tulang rawan lutut yang berujung pada osteoartritis. Tindakan ini bisa menunda atau bahkan mencegah operasi penggantian lutut. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa menjaga kekuatan otot-otot ini bisa mengurangi beban pada sendi dan meredakan rasa sakit pada penderita osteoartritis awal.
Alexis Colvin, seorang profesor bedah ortopedi di Icahn School of Medicine, Mount Sinai, New York, AS, menjelaskan bahwa olahraga juga dapat meningkatkan kesehatan sel-sel tulang rawan. “Di dalam lutut kita ada cairan sinovial yang berfungsi sebagai ‘oli motor’. Olahraga membantu merangsang produksi cairan ini, yang mengurangi kekakuan dan peradangan serta melumasi permukaan tulang rawan.”
Beberapa latihan juga dapat memperkuat tulang lutut itu sendiri, mengurangi risiko osteoporosis atau penipisan tulang di sekitar sendi lutut di masa tua. Penguatan lutut sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua, karena meningkatkan stabilitas otot-otot di sekitarnya dapat mengurangi risiko jatuh.
Latihan lutut juga memiliki manfaat lain yang sering terabaikan, seperti meningkatkan propriosepsi — kesadaran bawah sadar tentang posisi tubuh di ruang angkasa. “Latihan lutut membantu meningkatkan kesadaran ini,” kata Chhabra. “Ini benar-benar menghubungkan pikiran Anda dengan lutut Anda, yang akan mengurangi risiko jatuh.”
Colvin menekankan bahwa tidak pernah terlalu dini untuk memulai memperkuat lutut. Meskipun sebagian besar penelitian mengenai manfaat penguatan lutut dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua dengan osteoartritis, studi pada remaja yang banyak berolahraga menunjukkan bahwa latihan penguatan lutut pada usia muda dapat mengurangi risiko cedera.
Bagi kita semua, Colvin menyarankan untuk memulai fokus pada usia tiga puluhan. “Saat itulah Anda mulai sangat perlahan kehilangan massa otot dan kepadatan tulang, jadi itu akan menjadi waktu yang tepat untuk fokus padanya, jika penguatan otot belum menjadi bagian dari program latihan rutin Anda.”
Berikut adalah beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan untuk memperkuat lutut:
-
Naik turun tangga (Step-ups)
Latihan ini hanya membutuhkan satu anak tangga atau pijakan rendah. Mulailah dengan kaki yang Anda sukai, dorong tubuh ke atas hingga kedua kaki berada di pijakan, lalu turunkan kembali. Saat melangkah naik, bergantian gunakan kaki utama setiap kali. Ini dampaknya rendah karena hanya menggunakan berat badan. Anda membangun otot hamstring dan yang paling penting adalah otot quadriceps di paha depan. Quadriceps adalah kunci utama bagi sendi lutut karena ketika otot ini lemah, tempurung lutut akan duduk lebih dekat, menyebabkan lebih banyak gesekan dan rasa sakit. -
Jongkok (Squat)
Chhabra menyarankan pasiennya untuk melakukan squat setiap pagi dan malam sebelum tidur. Latihan ini melatih otot quads dan otot gluteal (bokong), yang sangat penting untuk menghilangkan tekanan dari sendi lutut. Ini juga membantu dengan propriosepsi. Pengulangan squat dengan berat badan sangat bermanfaat. Bagi orang yang sering duduk, melakukan squat singkat (misalnya 15 repetisi) setiap 30 menit juga terbukti mendorong tubuh memproduksi protein yang dibutuhkan untuk membangun otot dan kekuatan. -
Angkat kaki lurus (Straight leg raises)
Berbaring telentang, tekuk lutut satu kaki dengan telapak kaki rata di lantai, sementara kaki yang lain tetap lurus dan diangkat beberapa inci dari lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Penelitian menunjukkan bahwa straight leg raises dapat meningkatkan kekuatan otot lutut dan melindungi sendi, serta mengurangi risiko cedera terkait olahraga ketika dilakukan sebagai latihan pemanasan. -
Angkat betis (Calf raises)
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari kaki menghadap ke depan, dan angkat tumit Anda secara perlahan sambil menjaga lutut tetap lurus. Tahan selama satu detik di ujung jari kaki, lalu turunkan kembali. Calf raises membantu meningkatkan keseimbangan otot di sekitar lutut Anda sehingga semuanya bekerja sama dengan baik. -
Berdiri dari kursi (Getting up from a chair)
Latihan ini melatih otot inti yang jauh di dalam perut, punggung, dan panggul. Meskipun mungkin tidak tampak berhubungan langsung, Colvin mengatakan bahwa kelompok otot besar ini memainkan peran yang agak diremehkan dalam menjaga kesehatan lutut. Cukup duduk di kursi dan berulang kali berdiri lalu duduk kembali tanpa berpegangan pada apa pun.
Jika Anda baru memulai latihan ini, Chhabra merekomendasikan untuk membuat janji temu awal dengan fisioterapis atau pelatih bersertifikat untuk mempraktikkan setiap gerakan bersama mereka terlebih dahulu. Hal ini untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar, dan menentukan dengan tepat berapa banyak set dan repetisi yang sesuai untuk Anda.
Seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda, Anda tentu bisa menambahkan beban, misalnya dengan mengenakan rompi berbobot atau memegang dumbel jika Anda memilikinya. Namun, hal ini juga tergantung pada usia dan tingkat kekuatan Anda. Seiring bertambahnya usia, menggunakan berat badan saja cenderung yang terbaik. Chhabra juga menyarankan untuk memantau rasa sakit yang memburuk, karena rasa sakit pada sendi adalah tanda yang tidak baik.
Secara keseluruhan, meluangkan waktu untuk melakukan latihan penguatan lutut berfungsi sebagai investasi berharga dalam kesehatan jangka panjang Anda. Kita mungkin menganggap remeh lutut kita, tetapi sendi itulah yang memungkinkan kita berjalan, melompat, dan berlari. Seperti yang disarankan oleh Baz Luhrmann dalam lagu Everybody’s Free (To Wear Sunscreen): “Berbaik hatilah pada lutut Anda. Anda akan merindukannya saat ia tidak berfungu seperti semestinya.”
