Natal adalah tentang makanan dan minuman, keluarga dan teman. Kecuali Anda adalah atlet elit atau dalam masa pelatihan untuk acara tertentu, kebugaran bisa diabaikan selama musim liburan. Namun, ini tidak berarti menghindari olahraga sama sekali, karena hal itu hanya akan membuat kembalinya lebih sulit pada bulan Januari.
Studi menunjukkan bahwa kebugaran mulai menurun dalam waktu secepat 10 hari, semakin parah seiring bertambahnya usia. Filosofi saya pada musim ini adalah menerima bahwa latihan rutin saya akan terganggu, tetapi mengimbangi penurunan fisik — dan rasa bersalah — dengan interval aktivitas yang bisa saya lakukan kapan saja.
Kurang bisa menjadi lebih baik ketika tubuh Anda membutuhkan waktu dan energi untuk pulih dari perayaan. Melakukan olahraga apa pun yang bisa Anda lakukan pada saat itu akan menjaga Anda tetap aktif secara mental dan fisik hingga keadaan normal kembali. Dengan kata lain, berilah diri Anda sedikit kelonggaran.
“Peribahasa ‘sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali’ adalah hal penting yang perlu diingat jika Anda ingin tetap aktif selama masa Natal,” kata Dr Fiona Skelly, dosen ilmu aktivitas fisik dan olahraga di Technological University of Shannon. Tujuan Anda, katanya, seharusnya adalah memasuki tahun baru dengan kondisi segar, sehat, dan siap bergerak.
Ini cara untuk melewati dua minggu berikutnya.
Temukan waktu untuk 15 menit latihan pada Malam Natal
Sangat mudah melewatkan olahraga di tengah kekacauan terakhir menit pada malam Natal, jadi saya menjadwalkannya pagi hari. Saya merencanakan lari 10K yang lembut bersama teman-teman pukul 09.30 pagi, yang berarti saya akan memiliki siang dan malam untuk rileks dan menyambut suasana liburan. Tapi ini tidak perlu terlalu banyak. Bahkan berjalan cepat selama 10 menit ke toko atau lima menit yang diambil untuk melakukan squat dan lunge dengan beban bisa membantu meningkatkan total kebugaran liburan.
Kelas yang diadakan di tempat kebugaran yang saya kunjungi sedang berlangsung selama masa liburan, jadi saya pasti akan mencoba menyisihkan beberapa dari kelas tersebut,” kata Dr Clare McDermott, dosen ilmu aktivitas fisik dan olahraga di Technological University of Shannon. “Saya memanfaatkan waktu luang tambahan untuk menjelajahi rute jalan kaki yang lebih panjang yang biasanya tidak sempat saya lakukan selama minggu-minggu sibuk.
Pergilah berjalan kaki yang lama pada Hari Natal
Petunjuk Nasional Aktivitas Fisik menyarankan bahwa orang dewasa harus mengumpulkan setidaknya 2,5 jam aktivitas fisik sedang hingga intensif setiap minggu. Bagi kebanyakan dari kita, berjalan kaki dianggap sebagai aktivitas sedang, jadi berjalan kaki selama 30 menit pada paling tidak lima hari dalam seminggu akan mencapai target tersebut.
“Ingat, setiap pergerakan lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi mari kita tidak terlalu keras pada diri sendiri selama masa Natal,” kata McDermott.
Tetapi kesehatan Anda akan diuntungkan dengan keluar dan memandang jalan-jalan sebagai dukungan positif bagi kesehatan Anda, bukan sebagai hukuman atas kesenangan.
Atau ambil mandi luar ruangan
Berenang di luar ruangan bukan kegemaranku saat musim dingin, tetapi aku tahu banyak orang yang bersumpah tentang manfaat penyegar dan membangkitkan energi dari mandi air dingin.
Lihat Twelve Swims of Christmas (wildswim.ie) untuk lokasi di seluruh negeri — dari Carlingford ke Portrush — di mana Anda dapat bergabung dengan berenang kelompok.
Ini layak dicoba setelah Anda beradaptasi, dengan setidaknya beberapa kali latihan turun yang terorganisir bersama teman-teman atau klub yang berpengalaman. Jangan hanya masuk ke dalam pakaian renang dan berharap yang terbaik.
Ulasan tahun 2020 tentang manfaat dan risiko berenang di air dingin, yang diterbitkan dalam theJurnal Internasional tentang Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakatmenyimpulkan bahwa berenang rutin di air dingin “tampaknya memiliki efek positif pada berbagai sistem seperti sistem kardiovaskular, sistem endokrin, sistem kekebalan tubuh, dan psikologi”, tetapi bahwa “masih menimbulkan risiko kesehatan yang signifikan bagi perenang pemula dan tidak terlatih”.
Coba parkrun di Hari St Stephen
Kebanyakan dari kita merasa kembung pada 26 Desember, dan cara terbaik (dan satu-satunya) untuk menghilangkan rasa lesu adalah dengan berolahraga. Meskipun terasa sulit di awal, Anda akan merasa lebih baik setelah kembali ke rumah.
Bagi saya, ini akan menjadi kembali berlari dan mungkin sebuah parkrun di lokasi setempat, di mana acara 5km khusus liburan yang gratis telah ditambahkan ke jadwal rutin hari Sabtu.
Ini bukan tentang berlari kencang — bersiaplah untuk melihat banyak kostum Santa dan kegembiraan liburan. “Banyak dari parkrun diadakan pada Hari Natal dan Tahun Baru — mereka gratis dan inklusif serta acara sosial yang hebat untuk ikuti,” kata McDermott.
Periksa acara tersedia terdekat Anda diparkrun.ie/kegiatan-khusus/
Terus berjalan antara Natal dan Tahun Baru
Meskipun rutinitas kebugaran harian Anda sedikit terganggu, temukan sesuatu yang berbeda untuk menjaga Anda tetap aktif sampai rutinitas kembali.
Jika seluruh keluarga berada di rumah, mengapa tidak mengajak semua orang untuk ikut dalam kelas latihan yang menyenangkan di YouTube,” kata Skelly. “Sesuatu seperti kelas tari atau kelas yoga bisa menjadi hal yang menyenangkan untuk dilakukan di rumah sebagai keluarga sambil tetap aktif secara fisik.
Alih-alih bertemu untuk minum kopi, cokelat panas, atau bahkan anggur hangat di dalam ruangan, pertimbangkan untuk berjalan-jalan dan berbincang-bincang dengan teman-teman Anda.
Selalu lebih mudah untuk tetap pada rencana olahraga Anda ketika Anda bertanggung jawab kepada seseorang lain,” kata McDermott. “Merencanakan jalan kaki, lari, atau kelas olahraga bersama orang lain selama liburan membuatnya jauh lebih sulit untuk membatalkan janji kepada seseorang daripada kepada diri sendiri.
Tahun Baru Masehi
Ada sesuatu yang memuaskan tentang menyelesaikan tahun dengan kebahagiaan olahraga sebelum perayaan malam dimulai.
Saya kemungkinan akan membuat diri saya menderita dengan rangkaian repetisi bukit yang sulit, atau bahkan lebih buruk, lari di tempat yang kita sebut secara lokal sebagai “langkah-langkah azab” — 86 (saya sudah menghitung) tangga kayu yang tidak rata yang dipotong ke dalam sisi bukit curam yang bekerja pada otot gluteus dan hamstring saat naik, serta otot quadriceps saat turun.
Lari 10K Tahun Baru yang diselenggarakan oleh Grange Fermoy AC dan tahun ini diadakan pada Rabu, 31 Desember di Glanworth [popupraces.ie] adalah tantangan yang patut dipertimbangkan.
Hari Tahun Baru
Selalu menjadi hal yang menantang untuk dihadapi mengingat pesta semalam dan mabuk serta kelelahan yang tak terhindarkan, tetapi, kecuali sakit, saya selalu siap untuk berlari di pagi hari yang terlambat pada Tahun Baru.
Jika Anda tidak sehat secara fisik, dehidrasi, atau tidur tidak cukup setelah terlalu banyak pesta, maka memaksakan diri untuk berlari mungkin bukan pilihan terbaik,” kata Skelly. “Tapi jika Anda sanggup, tujuan yang baik adalah melakukan aktivitas di siang hari atau pagi hari, jika tidak, maka besok adalah hari baru dan lakukan aktivitas atau kembali ke rutinitas aktivitas normal Anda setelah sakit kepala akibat mabuk menghilang.
Bagi mereka yang tidak sedang mengalami sakit kepala atau perut, tersedia opsi parkrun untuk mempersiapkan diri menuju 2026 atau lari 5K Tom Brennan, lomba jalan tahunan yang diadakan pada Tahun Baru di Phoenix Park, Dublin. Tapi saya lebih suka menentukan kecepatan sendiri bersama teman-teman dan merencanakan apa yang akan kita lakukan untuk menjadi lebih bugar di tahun mendatang.
Mari kita buat yang baik.
