Apa Itu Runner’s Trot dan Bagaimana Mengatasinya?
Runner’s trot, atau diare saat lari, adalah kondisi yang sering dialami oleh para pelari, terutama ketika melakukan lari jarak jauh. Kondisi ini bisa sangat mengganggu dan menyebabkan rasa ingin buang air besar yang mendesak, kram perut, diare, bahkan mual dan muntah. Meski umumnya tidak berbahaya, beberapa orang mengalami gejala yang cukup parah hingga memerlukan penanganan medis.
Gejala Runner’s Trot
Beberapa gejala yang mungkin muncul saat mengalami runner’s trot antara lain:
* Perut kembung.
* Kram perut.
* Diare.
* Sulit menahan buang air besar (inkontinensia tinja).
* Rasa panas di dada (heartburn).
* Mual.
* Muntah.
* Nyeri dada.
* Rasa ingin buang air besar yang mendesak.
* Tinja berdarah.
Kondisi ini lebih sering terjadi pada pelari jarak jauh dan lebih umum pada perempuan. Pelari yang lebih muda juga lebih rentan mengalaminya dibanding yang lebih tua.
Penyebab Runner’s Trot
Penyebab pasti dari runner’s trot masih belum sepenuhnya dipahami, tetapi beberapa faktor yang diketahui dapat memicu kondisi ini antara lain:
Perubahan Fisiologis Saat Berlari
Saat berlari, aliran darah ke saluran pencernaan berkurang karena tubuh mengalihkannya ke organ yang lebih membutuhkan seperti jantung dan otot. Hal ini bisa menyebabkan iritasi pada sel-sel usus dan gangguan dalam penyerapan air serta nutrisi. Selain itu, stres akibat olahraga intensif bisa memengaruhi keseimbangan bakteri baik di usus.
Perubahan Mekanis
Gerakan naik-turun saat berlari bisa meningkatkan tekanan pada perut, sehingga memengaruhi sistem pencernaan.
Lingkungan Tempat Berlari
Berlari dalam cuaca panas bisa meningkatkan risiko hipertermia, yaitu suhu tubuh yang terlalu tinggi. Kondisi ini bisa memperparah gejala pencernaan.
Intensitas dan Durasi Latihan
Latihan intensitas tinggi dalam waktu lama bisa mengurangi waktu pengosongan lambung dan meningkatkan risiko masalah pencernaan.
Dehidrasi
Dehidrasi bisa terjadi akibat keringat yang hilang saat berolahraga. Ini bisa memengaruhi fungsi pencernaan dan memicu diare.
Pola Makan
Beberapa jenis makanan bisa memicu atau memperburuk gejala runner’s trot. Contohnya:
* Serat tinggi: Buah, sayur, dan gandum utuh bisa menyebabkan kram dan diare jika dikonsumsi terlalu banyak sebelum olahraga.
* Lemak: Makanan berlemak seperti keju dan mentega lebih sulit dicerna dan bisa menyebabkan peradangan.
* FODMAP: Gula yang sulit diserap usus bisa menyebabkan kembung dan diare.
* Asupan protein terlalu banyak: Bisa mengganggu keseimbangan bakteri usus.
* Kafein: Merangsang usus dan mempercepat buang air besar.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat kombinasi (MTC) bisa membantu mengurangi gangguan pencernaan. Contoh MTC adalah glukosa dan fruktosa, atau maltodekstrin dan fruktosa.
Pencegahan Runner’s Trot
Meski tidak ada penyebab pasti, berikut beberapa langkah pencegahan yang bisa kamu lakukan:
Kurangi Makanan Tinggi Serat
Hindari makanan tinggi serat setidaknya dua hari sebelum lomba atau latihan panjang. Pastikan kamu tahu batas konsumsi serat yang aman untuk tubuhmu.
Batasi Pemanis Buatan dan Produk Susu
Hindari makanan atau minuman yang bisa memicu diare atau gas, terutama beberapa hari sebelum lomba.
Minum Cukup Air
Pastikan urine berwarna kuning sangat muda sebagai tanda tubuh cukup cairan.
Hindari Makan Sebelum Lari
Jangan makan minimal dua jam sebelum lari agar makanan punya waktu cukup untuk dicerna.
Hindari Kafein
Jika tidak perlu, hindari minuman berkafein atau minuman hangat menjelang lomba.
Kenali Rute Lomba
Rencanakan titik istirahat jika kamu merasa ingin ke toilet. Bawa tisu toilet jika perlu.
Latih Pola Makan
Latih pola makan sebelum hari-H dan pagi lomba selama masa latihan agar tahu mana yang cocok untuk tubuhmu.
Uji Gel Energi
Jika kamu menggunakan gel energi saat lomba, coba berbagai jenis gel saat latihan untuk melihat mana yang cocok dengan perutmu.
Jangan Coba Makanan Baru
Jangan mencoba makanan, minuman, atau suplemen baru saat hari lomba.
Pertimbangkan Obat Antidiare
Untuk acara penting, kamu bisa mempertimbangkan obat antidiare, tetapi jangan digunakan setiap hari.
Atasi Stres dan Gugup
Stres dan gugup sebelum lomba bisa memicu diare. Gunakan teknik relaksasi seperti napas dalam atau mindfulness.
Konsultasi dengan Ahli Gizi Olahraga
Ahli gizi olahraga bisa membantu menyesuaikan pola makanmu agar lebih cocok dengan kondisi tubuhmu.
Kenali Tubuhmu Sendiri
Jika kamu mengalami gejala seperti darah pada tinja, berat badan turun tanpa sebab, perubahan nafsu makan, mual atau muntah berulang, perubahan pola buang air besar yang terus-menerus, atau nyeri perut berkepanjangan, segera periksa ke dokter karena bisa jadi tanda kondisi yang lebih serius.
