Pada saat puasa, waktu sahur sangatlah penting karena dapat menetapkan sejauh mana tubuh mampu bertahan tanpa asupan makanan atau minuman. Oleh karena itu, memilah-milah jenis makanan yang akan membuat perut tetap merasa kenyang untuk jangka waktu yang cukup lama merupakan hal utamanya.
Salah satu sumber gizi yang handal pada waktu sahur adalah protein. Memasukkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda bisa mendukung pengelolaan energi dan memperpanjang interval sebelum merasa lapar datang karena proses pencernaan protein berlangsung perlahan.
Berikut lima pilihan menu sarapan bernutrisi tinggi protein yang sesuai untuk waktu sahur, dikumpulkan dari beberapa referensi.
Greek Yogurt Parfait
Yogurt griek dalam hidangan pencuci mulut lapis dapat menjadi opsi sarapan berprotein tinggi yang memuaskan. Berbeda dengan yogurt reguler, yogurt griek memiliki kadar protein dan zat gizi esensial yang lebih tinggi, termasuk probiotik baik untuk sistem pencernaan dan kalsium bagi tulang yang sehat.
Proses pembuatannya mudah, yaitu dengan menuangkan Greek yogurt ke dalam suatu wadah, kemudian campurkan granola yang berfungsi sebagai penyedia karbohidrat, buah-buahan untuk meningkatkan kadar serat, serta potongan almon untuk penambahan protein. Anda pun dapat mengikutsertakan biji chia guna memperkaya konsumsi omega-3.
Salmon
Daging ikan salmon merupakan sumber protein yang enak serta bergizi. Sesuai dengan informasi dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), setiap 100 gram daging salmon memiliki sekitar 22,1 gram protein. Di samping itu, salmon juga dipenuhi oleh asam lemak omega-3, vitamin D, serta berbagai nutrisi esensial lainnya. Menggunakan bahan ini sebagai tambahan pada hidangan salad dapat menjadikan menu sarapan ataupun buka puasa Anda jadi lebih berkhasiat gizinya.
Tahu
Ketika Anda berfokus pada pemilihan menu untuk sarapan atau sahur, tahu mungkin tidak langsung terlintas di benak Anda. Akan tetapi, tahu merupakan sumber protein yang baik. Berdasarkan data dari USDA, setiap 100 gram tahu memiliki kandungan sekitar 17 gram protein.
Tempe bisa jadi opsi untuk makanan pagi Anda jika dimasak sebagai orek tempe bersama telur dan berbagai sayuran seperti paprika, kacang polong, dan buncis yang akan meningkatkan kecukupan nutrisinya.
Puding Chia Seed
Kecambah chia merupakan salah satu jenis biji-bijian yang dapat dijadikan sebagai penyedia protein. Tambahan pula, kecambah ini pun memiliki kadar kalsium, magnesium, fosfor, asam lemak omega-3 serta lemak tidak jenuh yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Untuk membuat puding chia seed sebagai menu sarapan atau sahur, cukup campurkan chia seed dengan air. Setelah teksturnya mengental seperti puding, tambahkan setengah cangkir susu dan diamkan di lemari es hingga mengeras. Agar lebih bernutrisi, tambahkan kacang sebagai sumber protein atau buah untuk ekstra serat.
Quinoa
Quinoa adalah opsi makanan untuk sarapan atau sahur yang tinggi protein dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tambahan pula, beras tersebut juga dipenuhi dengan serat, folat, serta zat antosida.
Hidangan ini sederhana dibuat dan tak menghabiskan banyak waktu untuk disiapkan. Saat makan pagi, Anda dapat menciptakan bubur quinoa sebagai pilihan lain dari oats, kemudian beri hiasan kesukaanmu misalnya biji-bijian atau potongan buah. Tambahan lagi, kamu bisa menyantap quinoa dengan telur serta tahu guna menambah konsumsi protein.
Berikut adalah beberapa opsi untuk sarapan dan sahur dengan kandungan protein tinggi yang dapat Anda uji cobakan. Melalui konsumsi nutrisi yang sesuai, tubuh akan terus bertenaga serta siap menghadapi kegiatan sepanjang hari tanpa merasakan kelelahan.
Reporter Salsha Okta Fairuz
