Tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti serangan jantung atau stroke.
Tekanan darah dikatakan normal jika tekanan sistolik (angka atas) kurang dari 120 mmHg dan tekanan diastolik (angka bawah) kurang dari 80 mmHg.
Tekanan darah sistolik adalah angka pertama. Angka ini mengukur tekanan darah yang diberikan oleh jantung melawan dinding arteri saat jantung berdetak.
Sementara tekanan darah diastolik adalah angka kedua. Angka ini mengukur tekanan darah yang diberikan oleh dinding arteri saat otot jantung beristirahat di antara detak jantung.
Namun, perlu diingat bahwa hanya dokter atau tenaga kesehatan profesional yang dapat memastikan diagnosis hipertensi.
Lantas, makanan apa saja yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi?
Makanan penurun tekanan darah tinggi
Mengganti pola makan sebenarnya dapat membantu mengatur tekanan darah yang tinggi.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan 2 cangkir buah atau 3 cangkir sayuran setiap hari untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Berikut daftar makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi:
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi karena makanan ini kaya akan nitrat.
Nitrat dapat membantu mengelola tekanan darah.
Penelitian yang dilakukan pada tahun 2021 menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya segelas sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Berikut adalah contoh sayuran berdaun hijau:
2. Kacang-kacangan
Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dari berbagai jenis dapat membantu mengatasi tekanan darah tinggi.
Penelitian yang dilakukan pada tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi kenari secara teratur dapat mengurangi tekanan darah sistolik pada orang dewasa.
Sementara itu, sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah moderat, yaitu 55-100 gram setiap hari, dapat membantu mengatasi hipertensi pada anak-anak.
3. Makanan berfermentasi
Makanan yang difermentasi mengandung tinggi probiotik, yaitu bakteri yang baik, untuk mengelola tekanan darah.
Studi pada tahun 2020 yang menganalisis data dari 11.566 orang dewasa berusia 50 tahun ke atas di Korea menemukan bahwa wanita yang mengalami menopause dan mengonsumsi makanan kedelai difermentasi memiliki risiko hipertensi yang lebih rendah.
Tapi, hal ini tampaknya tidak berlaku untuk laki-laki.
Beberapa contoh makanan fermentasi adalah kimchi, kombucha, cuka sari apel, tempe, dan miso.
4. Semangka
Uji coba crossover yang dikendalikan pada tahun 2023 yang melihat efek jus semangka terhadap tekanan darah pada orang dewasa yang sehat menemukan, jus semangka menurunkan tekanan darah sistolik selama dua jam.
Hal ini disebabkan semangka mengandung asam amino yang bernama citrulline.
Tubuh akan mengubah citrulline menjadi arginin yang membantu tubuh menghasilkan oksida nitrat, yaitu gas yang melembutkan pembuluh darah dan meningkatkan fleksibilitas di arteri.
Efek ini membantu aliran darah yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
5. Pisang
Buah pisang mengandung kalium yang dapat membantu mengatasi tekanan darah tinggi. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram (mg) kalium.
Menurut American Heart Association, kandungan kalium dapat mengurangi efek natrium dan mengurangi tekanan pada dinding pembuluh darah.
Selain pisang, buah-buahan lain yang kaya akan kalium adalah aprikot, plum, dan kentang.
6. Buah bit
Minum jus buah bit dalam waktu singkat dan lama dapat menurunkan tekanan darah. Manfaat tersebut karena buah bit mengandung nitrat makanan.
Tinjauan sistematis pada tahun 2022 menunjukkan bahwa nitrat dari jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada orang dengan hipertensi arteri, namun tidak berdampak pada tekanan darah diastolik.
Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa minum 1 gelas jus bit per hari atau menambahkan buah bit ke dalam salad.
7. Stroberi
Buah stroberi dan blueberry ternyata mampu menurunkan tekanan darah tinggi karena mengandung antioksidan seperti antosianin, suatu jenis flavonoid.
Pada tahun 2019, sebuah penelitian menemukan bahwa antosianin dari buah beri dapat mengurangi tekanan darah.
Namun, para peneliti menekankan bahwa hasil ini tidak dapat digeneralisasikan dan mungkin tergantung pada beberapa faktor, seperti lama studi, karakteristik dasar, dan dosis.
8. Kiwi
Satu porsi kiwi per hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik menurut uji coba kontrol acak tahun 2022.
Seseorang yang mengonsumsi 2 buah kiwi setiap hari sebagai sarapan selama seminggu akan mengalami penurunan tekanan darah sistolik 2,7 mmHg dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Buah kiwi juga kaya akan vitamin C. Sebuah meta-analisis pada tahun 2020 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin C secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi primer.
9. Bawang putih
Bawang putih memiliki sifat antibakteri dan antijamur.
Menurut tinjauan pada tahun 2020, bawang putih secara umum dapat mengurangi tekanan darah, kadar kolesterol, dan kekakuan pembuluh darah.
10. Cokelat hitam
Kakao, bahan dasar cokelat hitam, mengandung antibiotik berupa flavonoid yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Tapi menurut AHA, seseorang mungkin tidak dapat mengonsumsi cukup flavonoid dalam cokelat hitam untuk mendapatkan manfaat yang signifikan.
Tapi AHA menjelaskan bahwa sedikit cokelat dari waktu ke waktu dapat menjadi bagian dari diet yang seimbang.
11. Yogurt
Studi pada tahun 2021 yang menggunakan data orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih banyak yogurt memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan arteri yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Namun, pastikan yogurt yang Anda konsumsi adalah yogurt tanpa pemanis.
Berikut ini adalah beberapa makanan yang bisa membantu menurunkan tekanan darah atau tensi tinggi.
Related posts:
